Ahdistuksenhallintakeinot, joita oikeasti käytän
Ahdistuksella tarkoitetaan huolestunutta, jännittynyttä ja pelokasta tunnetilaa, johon liittyy usein levottomuutta ja joskus myös paniikkia tai kauhua. Vaikka ahdistuneisuus tuntuu kurjalle, on hyvä muistaa, että se on täysin normaali, jokaisen elämään kuuluva tunne. Ahdistuksen kokeminen on hyvin yleistä myös syöpään sairastuneilla, mutta sen lievittämiseen on monia toimivia keinoja... jos vain niitä tulisi käytettyä!
Kuuntelin keväällä Rintasyöpäyhdistys – Europa Donna Finland ry:n järjestämää verkkoluentoa, jossa psykologi Miranda Koskinen puhui mielen hyvinvoinnista ja sen tukemisesta rintasyövästä toipumassa oleville. Koskinen oli lisännyt luentodioilleen hyvän harjoitteen ahdistuksenhallintaan ja mainitsi, että “laitoin tämän tähän, vaikka eihän kukaan näitä käytä”.
En voinut olla naurahtamatta! Olenhan itsekin ihan diagnostiset kriteerit täyttävää ahdistuneisuushäiriötä sairastava ihminen, joka osaisi luetella lonkalta varmastikin sata erilaista, tutkitusti toimivaa ahdistuksenhallintakeinoa… joita en kuitenkaan itse käytä!
On laatikkohengitystä, yoga nidraa, kehomeditaatiota, TIPP-taitoja, aistiankkurointia, huolihetkeä ja mitähän vielä! Kaikki muuten oikein pääteviä harjoituksia, voit googlata näitä nimiä, jos haluat tutstua niihin.
Vaikka tiedän monia ahdistuksenhallintakeinoja, joita en kuitenkaan käytä, on kuitenkin olemassa myös muutamat – harvat ja valitut – keinot, joita toden totta käytän. Ja vieläpä säännöllisesti. Siksi päätin kirjoittaa tämän tekstin ja vinkata niistä sinulle.
Auttavatko kotikonstit ahdistukseen?
Kuten ehkä jo tästä alustuksesta huomaat, kaikki keinot eivät sovi kaikille. Ja se on täysin ok! Älä hylkää kaikkia ahdistuksenhallintakeinoja, vaikka törmäätkin joskus (tai usein) ahdistuksenhallintakeinoon, joka ei houkuttele edes kokeilemaan sitä… tai ei lainkaan toimi, vaikka kokeilit.
Väitän, että ahdistuksenhallintakeinot ovat vähän kuin sadun prinsessa ja sammakot: pitää suukottaa riittävän montaa ahdistuksenhallintakeinoa ennen kuin löytyy joku, joka ei aiheuta välitöntä vastenmielisyyttä.
Ahdistus on tosiaan täysin normaali tunne, eikä sen kokemisesta tarvitse välttämättä huolestua. Mutta ei ole myöskään ihme, jos vakavan kriisin äärellä, rintasyöpädiagnoosin saatuasi ahdistus onkin poikkeuksellisen voimakasta.
Vaikka monet kotikonstit auttavat lievittämään ahdistusta ja pärjäilemään sen kanssa, on hyvä pyytää tarvittaessa ahdistukseen apua myös terveydenhuollon ammattilaiselta. Joskus ahdistus saa mittasuhteet, jossa normaali tunne äityykin sairaudeksi. Sellaiseen on saatavilla myös lääketieteellistä apua. Eikä sen pyytämisessä ole mitään hävettävää!
Mutta sitten niitä kotikonsteja, joita minä olen kaikkien sammakoiden seasta kelpuuttanut prinsseikseni:
Pitkä uloshengitys, luku kerrallaan
Hengitys on yksi taianomaisimmista keinoista, joilla voimme vaikuttaa kehon kautta myös mielen rauhoittamiseen. Ongelma vain on siinä, että rauhallista tahtia ja pitkiä syviä uloshengityksiä sisältävät harjoitukset ovat usein todella vaikeita silloin, kun ahdistaa. Koitapa itse hengittää rauhassa ulos kahdeksan sekunnin ajan, kun ahdistus tekee koko hengittämisestä lähes mahdotonta. Siksi olen tykästynyt tähän harjoitukseen, jossa saa aloittaa riittävän helposta:
- Aloita hengittämällä sisään laskien neljään ja hengitä ulos laskien neljään
- Hengitä taas sisään laskien neljään ja hengitä ulos laskien viiteen
- Hengitä taas sisään laskien neljään ja hengitä ulos laskien kuuteen
- Jatka näin kunnes uloshengityksesi on kahdekan laskun mittainen. Sen jälkeen voit toistaa harjoituksen uudestaan, jos sille tuntuu.
Huomaan itse, että myös sisäänhengityksen laskutahtini hidastuu harjoituksen edetessä, kun keho hengitys kerrallaan rentoutuu. Aluksi pitkä uloshengitys olisi täysi mahdottomuus, mutta yksi hengitys kerrallaan pidentäminen onnistuu paremmin.
Kylmää kehoon
Kylmän käyttäminen ahdistuksen hallintaan on itse asiassa mainitsemieni TIPP-taitojen osa, ensimmäinen T-kirjain (temperature eli lämpötila). Kaikista parhaiten kylmä rauhoittaa minua avannossa tai uimahallin kylmäaltaassa eli koko kehoon levitettynä. Se ei välttämättä ole paras mahdollinen keino syöpähoitojen aikana ja mahdollisesta avannossa käymisestä kannattaakin kysyä aina oman lääkärin mielipidettä! Mutta kenties aktiivihoitojen jälkeen se voi olla sopivampi lisä ahdistuksenhallintakeinojen pakkiisi.
Koska nyt ei varsinaisesti muutenkaan ole paras avantouintisesonki, ainakaan täällä Suomessa, haluan vinkata muutaman kotioloissa toteutettavan kylmähoitokeinon. Samaa rauhoittavaa efektiä saan nimittäin myös nappaamalla pakastimesta yhden jääpalan, jota hieroskelen ranteiden sisäsyrjiin ja kaulaani eli paikkoihin, joissa kulkee isoja verisuonia. Älä pidä jääpalaa yhdessä paikassa liian pitkään, ettet saa paleltumia!
Olen kuullut myös monien kertovan, että sama mekanismi toimii, kun laittaa ranteet hanasta juoksevan kylmän veden alle. Myös kasvojen upottaminen kylmällä vedellä täytettyyn lavuaariin tai ihan vain kylmä suihku toimivat. Suihkua voi viilentää vähän kerrassaan, jotta heti kärkeen ei tarvitse pystyä äärimmäiseen suoritukseen.
Tanssibileet
Tämä voi tuntua hassulle vinkille ahdistuksen hallintaan, mutta on toiminut minulle todella hyvin: laitan jonkun lempibiiseistäni soimaan suurella äänenvoimakkuudella ja tanssin villisti biisin ajan. Tämän tehokkuuden taustalla on useampikin vaikuttava syy: Ensinnäkin lempimusiikin kuunteleminen tutkitusti vaikuttaa mielialaan ja vähentää kivun kokemusta. Ja psyykkinen kipu on kipua siinä missä fyysinenkin.
Toisekseen: monet keholliset keinot ovat tehokkaita mielen rauhoittajia. Tanssiessa joudut hengittämään tasaiseen tahtiin. Tanssiessa aktivoidaan monia aivoalueita ja liikkuminen vapauttaa aivoissa mielihyvähormoni endorfiinia. Ja jos tanssit pomppien, heiluen ja itseäsi ravistellen saat samalla pienen annoksen mieltä rauhoittavaa tärinäterapiaa.
Tätä keinoa käyttäessä on tärkeää muistaa tämä ohjenuora: tanssi todella niin kuin kukaan ei katsoisi! Oikeastaan sen on helpointa silloin, kun saa tanssia niin, ettei kukaan katso. Ei ole mitään väliä mille näytät, mitä liikkeitä teet tai kuinka taitava tanssija olet. Anna mennä ja liikuta kehoasi juuri niin kuin mielesi tekee! Itse tykkään vieläpä metallimusiikista ja sen tahtiin tanssiessa voi samalla myös hieman äristä menemään. Mukana laulaminenkin sopii hyvin yhdistettäväksi tähän ahdistuksenhallintakeinoon!
Nukahtaminen ahdistuneena
Yksi tuskastuttavimmista hetkistä on se, kun ahdistus vyöryy päälle juuri, kun pitäisi suunnata höyhensaarille. Olen kokeillut kymmeniä ellen satoja nukahtamisvinkkejä, ja lopulta löytänyt yhden, jonka pariin palaan aina. Se kuuluu näin: Laske 3000:sta nollaan, kolmen välein!
Tiedän mitä ajattelet, ai tuoko on se maaginen keino? Mutta on se! Se on riittävän haastava harjoitus, jotta aivot joutuvat keskittymään siihen (huolien hämmentämisen ja katastrofien kehittelyn sijaan)… mutta kuitenkin sen verran tylsä, että mieli pystyy rauhoittumaan.
Tapaan vielä yhdistää tähän laskuriini rauhallisen hengityksen rytmittämisen, jotta laskemisesta ei tule liian tehokas suoritus. Hengitän ensin rauhassa sisään, ja rauhallisen uloshengityksen aikana sanon hitaasti mielessäni kolmetuhatta. Hengitän taas rauhassa sisään ilman numeroa, ja sanon seuraavan uloshengityksen aikana kaksituhattayhdeksänsataayhdeksänkymmentäseitsemän. Ja niin edes päin, kolmen välein kohti nollaa.
Suosittelen kokeilemaan! Ei tämäkään aukoton keino ole. Kerran olen laskenut kolme kertaa tuon lukujonon kolmesta tuhannesta alaspäin eikä uni vieläkään ollut tullut.. mutta sentään hyvin pian sen jälkeen tuli!
Lasten unisadut
Tästä keinosta olen usein tuntenut nolostelua, mutta sanon nyt heti teillekin: jos se toimii, se ei ole tyhmää! Nimittäin lasten unisatujen kuunteleminen.
Äänikirjapalveluista ja Yle Areenasta löytyy myös aikuisten unisatuja, mutta omasta kokemuksestani ei ole lasten unisatujen voittanutta. Niissä on jotain poikkeuksellisen rauhoittavaa ja lohdullista. Ei ole ihmekään, että ruotsalaisen käyttäytymistieteilijä Carl-Johan Forssénin Kani, joka tahtoi nukahtaa on noussut maailmanmaineeseen ja keikkunut Suomessakin vuoden luetuinten kirjojen listoilla vuosia.
Ja tässä tulee vielä ammattilaistason vinkki: Olen pyytänyt puolisoani lukemaan minulle nauhalle joitakin lasten unisatuja. Kun yhtälöön lisää vielä rakkaan ja turvallisen ihmisen äänen, on tuvallinen rauhoittuminen lähes taattua! Kyllä, nolottaa paljastaa tämä ääneen, mutta sanon vielä toistamiseen: jos se toimii, se ei ole tyhmää.
Toimivat keinot löytyvät testaamalla
Siinäpä minun vaalimani vippaskonstit ahdistuksen hallintaan. En voi luvata, että ne kaikki toimivat sinulle, mutta kannustan kyllä kokeilemaan. Näissä keinoissa on se ärsyttävä puoli, että vain testaamalla se selviää. Ja jos nämä eivät toimi sinulle, valikoimaa on pilvin pimein.
Löydät lisää harjoituksia ja linkkejä vielä seuraavienkin harjoitusten pariin myös nettisivuiltamme. Vaikka joku vinkki tuntuisi höpsölle, se voi silti toimia. Kannustan lämpimästi kokeilemaan. Ahdistus on epämukava seuralainen. Ja vaikka se on normaali tunne, ei sitä silti tarvitse aina päästää puikkoihin.
Ps. Mainitsemani psykologi Miranda Koskisen luennon tallenne on edelleen jäsentemme katsottavissa jäsensivuillamme. Löydät sen ja muitakin tallenteita Luennot-välilehdeltä.
