Kuuntele itseäsi – ja aloita liikunta, vaikka naurettavan kevyesti
Tiedetään, että liikunta on hyväksi rintasyöpäpotilaalle sekä hoitovaiheessa että hoitojen jälkeen, mutta tieto ei automaattisesti muutu toiminnaksi. Asiantuntijat kertovat, miten tästä kuilusta pääsee yli.
Ei ole varsinaisesti uutinen, että liikunta tuottaa monenlaisia terveyshyötyjä. Siitäkin kertyy koko ajan lisää tutkimustietoa, kuinka liikunta vaikuttaa suotuisasti syöpäpotilaisiin sekä aktiivihoitojen aikana että niiden jälkeen: elämänlaatu kohoaa, sivuoireet vähenevät, jopa hoitotulokset paranevat.
Annetaan fysioterapeutti Marianne Himbergin TYKSistä kertoa tarkemmin. Himberg on tehnyt YAMK-lopputyönsä syöpäpotilaiden liikuntainterventiosta syöpähoitojen aikana. Asiakastyön lisäksi hän on parhaillaan mukana tutkimuksessa, jossa selvitetään liikunnan vaikutusta aktiivisten syöpähoitojen jälkeen.
”Liikunta vaikuttaa esimerkiksi verensokeri- ja hormoniarvoihin. Tutkimusten mukaan syöpään sairastuneilla liikunta nopeuttaa sivuoireiden väistymistä ja saattaa vähentää myös fatiikkia eli uupumuksen tunnetta. Siitä on näyttöä, että pelkästään lepäämällä fatiikki ei häviä”, Himberg sanoo.
Tieto liikunnan merkityksestä ei silti oikein ole muuttunut toiminnaksi. Kirjallisuuden mukaan arvioidaan, että vain 10 prosenttia syöpää sairastavista on fyysisesti aktiivisia hoitojen aikana ja 20-30 prosenttia niistä toivuttuaan.
Syöpäsairaiden nykyinen liikuntasuositus on varsin reipas: Se kehottaa harrastamaan kestävyysliikuntaa vähintään 150 minuuttia eli 2,5 tuntia viikossa. Kestävyysliikunta voi olla kävelyä, pyöräilyä tai jotakin muuta omalle sykkeelle sopivaa. Lisäksi suositukseen kuuluu vielä lihasvoimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa.
Liikuntapsykologian professori emerita Taru Lintunen ymmärtää, miksi harva yltää suositukseen.
”Ympäristö on istumiseen ja ruutuaikaan houkuttava, vaatii tietoisia toimia herätellä motivaatiota ja miettiä liikkumiskeinoja. Monella on varmaan kuitenkin halu tehdä paranemisen eteen töitä”, Lintunen sanoo.
Joskus muutokset näkyvät heti
Myös Himberg muistuttaa, että syöpään sairastumisessa on paljon asioita, joihin ei itse voi vaikuttaa, mutta on myös asioita joihin voi: siihen miten liikkuu, mitä syö ja miten huolehtii omasta mielenterveydestään. Liikunta vaikuttaa myös henkiseen hyvinvointiin.
”Itse tykkään eniten kohdata sohvaperunoita ja liikuntaa inhoavia, koska heissä voi nähdä muutosta jo yhden tapaamiskerran aikana. Meillä voi olla erilaisia fyysisiä ja henkisiä esteitä liikunnalle, ja ne voivat tulla jo lapsuudesta tai nuoruudesta. ”
Kun asiakas tulee Himbergin vastaanotolle, hän aloittaa kartoittamalla potilaan elämää, tapoja ja päivien kulkua. Näin hän löytää rajapintoja joilla perustella, miksi kannattaa tehdä niin kuin hän suosittelee.
”Pitää kuunnella arvostavasti, sijoittaa pieniä porkkanoita keskusteluun ja saada asiakas itse oivaltamaan. Usein kysyn haluaako hän harjoitteita tai vinkkejä. Joskus vastaus on ei ja silloin pitää vain jatkaa keskustelua.”
Himberg kertoo esimerkiksi pitkään sairastaneesta asiakkaasta, joka kärsi jo monenlaisista toimintarajoitteista eikä ollut kiinnostunut ohjeista tai jumppaliikkeistä. Kävi ilmi, että hän pystyi käymään rollaattorilla lähikaupassa, mutta pystyisikö hän samaan vielä muutaman kuukauden kuluttua?
”Pystyin linkittämään keskusteluun, että tosi pienillä asioilla hän pystyy ylläpitämään nykyistä voimatasoa. Kierrellen ja kaarrellen ehdotin hänelle kuminauhaa, jolla voi tehdä liikkeitä istuen ja televisiota katsellen. Tällä yhdellä käynnillä näki hänellä jo paremman olon, pystyvyyden tunteen ja ryhdin kohenemisen.”
Ihannemaailmassa liikunta otettaisiin aina osaksi syöpäpotilaan hoitoa ja siihen saisi tukea hoitotaholta. Himbergin mukaan Suomessa ollaan liikunnallisessa kuntoutumisessa selvästi jäljessä edelläkävijämaita. Mitä ammattilaisten opeista siis voi hyödyntää omin päin, jos haluaa itselleen liikunnan hyvät vaikutukset?
Mieti, mikä motivoi juuri sinua
Himberg kehottaa aloittamaan rehellisestä nykytilanteen arvioinnista.
”On hyvä pysähtyä itse tunnustelemaan, minkä verran sillä hetkellä liikkuu ja ottaa rinnalle syöpäsairaiden liikuntasuosituksen. Voi verrata, mikä toteutuu ja mikä ei.”
Liikuntatottumusten lisäksi kannattaa miettiä, millainen toimintakyky tai pystyvyys on tavoitteena. Riittääkö että pääsee rollaattorilla kauppaan vai haluaako palata fyysisesti vaativaan työhön? Tavoite voi olla myös kohottaa kuntoa jopa paremmaksi kuin ennen sairastumista.
Sitäkin voi pohtia, mitä haluaa painottaa: lisää lihasvoimaa, kestävyyskuntoa vai vähemmän kolotuksia ja enemmän liikkuvuutta?
Kaikki eivät suinkaan innostu samanlaisesta liikunnasta, mutta jotkut lajit ja liikkumistavat ovat aina mieluisampia kuin toiset. On hyvä miettiä, mikä kiinnostaa ja sopii omaan elämäntilanteeseen, neuvoo Lintunen.
”Jos on liikkunut aiemmin paljon, sitä kannattaa jatkaa. Kovatehoinenkin liikunta voi olla terveellistä. Jos haluaa rauhoittaa mieltä, vaikka metsäkävelyä tai pilatesta. Mitä tahansa, mikä on mukavaa ja mieleistä – ei kannata harrastaa omasta mielestä tylsiä lajeja.”
Jollakulla motivaatiota lisää, jos ystävä lähtee lenkkiseuraksi, toinen nauttii omasta ajasta, kolmas ryhmäliikunnan energiasta ja uusista tuttavuuksista. Onko etäjoogatunti kotona helpompi vaihtoehto kuin kuntokeskukseen lähtö? Korona-aika on tuonut tarjolle runsaasti etäliikuntamahdollisuuksia, ja niitä tarjoavat myös syöpäjärjestöt kuten Europa Donna.
Lihaskuntolaitteet lenkkipolun varrella, kuntopyörä kotona telkkaria katsellessa, pihatyöt, vesijumppa? Vaihtoehtojen puutteesta liikunta ei jää kiinni.
Aseta tavoite, etene pienin askelin
Kun on tarpeeksi tutkiskellut itseään, on aika asettaa tavoite ja sanoa se ääneen. Liikuntapsykologi Lintusen mukaan tavoitteen pitää olla tarpeeksi täsmällinen: mitä, missä, milloin ja kuinka kauan? Tavoitteessa pysymistä edistää, jos kertoo siitä myös muille.
”Hyvä tavoite on ajankohtaan sopiva ja realistinen sekä mitattavissa. Sen toteutumista voi seurata vaikka kännykän liikuntasovelluksessa, tai jääkaapin ovessa voi olla suunnitelma, josta ruksaa liikuntakerrat.”
Jos oma lähtötaso on nolla, suositusten mukainen liikunta tuntuu kaukaiselta eikä siihen pidäkään pyrkiä heti.
”Jos aiempi liikunta on ollut vähäistä, kannattaa liikkeelle lähteä pienin askelin, esimerkiksi kävellä portaita tai tauottaa istumista”, sanoo Lintunen.
Kun tavoitteena on parantaa kuntoa, liikunnan pitää kuitenkin olla nousujohteista. Tämä tarkoittaa, että vähitellen lisätään liikuntakertoja, niiden kestoa tai rasittavuutta.
Tavoitteenasettelu auttaa myös liikunnan kehittämisessä rutiiniksi. Lintusen mukaan on näyttöä siitä, että automaattiset prosessit ovat erityisen tehokkaita.
”Kun vahvistaa tiettyjä tapoja ja tottumuksia, ei tarvitse joka kerta puntaroida, lähtisinkö liikkumaan ja missähän kamppeet ovat. Kun asioita jaksaa muutaman kuukauden toistaa, niistä tulee osa elämää. Ei hampaiden pesuakaan erikseen mietitä joka päivä.”
Kannattaa myös ottaa huomioon jo etukäteen, että matkalle voi tulla esteitä, sairastumisia tai muita katkoksia. Niitä varten tarvitaan varasuunnitelma joko jatkamiseen tai uuteen alkuun.
Erilaiset ihmiset, erilaiset tilanteet
Perusteita liikkumattomuudelle on paljon ja ne ovat usein ymmärrettäviä. Näin asiantuntijat kommentoivat erilaisia haastavia esimerkkitilanteita.
Olen aktiivihoidoissa, vointi on kehno ja väsyttää. Pitäisikö tosiaan lähteä liikkeelle?
Henkeä uhkaava sairaus aiheuttaa helposti suojautumisefektin: liikunta vaikuttaa vaaralliselta, kun erilaiset tuntemukset ja haitat ilmenevät kehossa niin että sitä ei oikein uskalla käyttää. Asiantuntijat kuitenkin kannustavat, että liikunta ei suinkaan riko vaan vahvistaa kehoa.
”Olisi parasta, jos hoitojen aikana syntyisi oma oivallus liikunnan tuottamasta mielihyvästä. Yli 20 minuutin liikunnassa keho alkaa erittää mielihyvähormoneita. Jos pelkästään lepäilee sen puoli vuotta tai vuoden, jonka hoidot kestävät, kunto todella heikkenee huomattavasti”, sanoo Himberg.
Hän kertoo hoitojen aikaisesta tutkimuksesta, jossa potilaat tulivat ohjattuun liikuntaan huonovointisina ja väsyneinä. Heitä kehotettiin ottamaan liikunta vähän rauhallisemmin.
”Huomasimme kuitenkin, että he tekivät ihan täysillä ja lähtivät voimaantuneena kotiin. Kotioloissa he eivät kuitenkaan olisi uskaltaneet toteuttaa näin reipasta liikuntaa.”
Olin suhteellisen aktiivinen liikkuja ennen hoitoja, mutta kunto on nyt paljon huonompi. En pysty enää lempilajeihini eikä kunto tunnu lähtevän nousuun kuten ennen.
Tilanne on Himbergin mukaan hankala, koska keho muistaa, mihin se on aiemmin pystynyt.
”Jos on ennen jalka noussut, tuntuu että sen pitää nousta nytkin. Tämä on konkreettisesti paljon haastavampaa kuin tiedon tasolla.”
Himberg muistuttaa taas yleisohjeesta: aloita pienestä ja etene nousujohteisesti. Jos päivä tai kaksi ei riitä palautumiseen, suoritus on ollut liian raskas. Liikuntaan voi vähitellen lisätä niitä elementtejä, joista aiempi lempilaji on koostunut.
”Intervallitreeni, lyhytkestoinen liikunta korkealla teholla voi olla parempi vaihtoehto kuin pitkäkestoinen matalatehoinen liikunta. Esimerkiksi lihasvoimaliikkeitä voi tehdä pitkin päivää.”
Voi olla vaikeaa motivoitua, kun sairauden takia on joutunut luopumaan monista asioista nopealla tahdilla, arvioi myös Lintunen.
”Ehkä liikuntakaveri, vertaistuki toiselta sairastuneelta voi auttaa.”
Hormoniblokkerien takia niveliä kolottaa ja kroppa tuntuu jäykältä, leikkaukset ovat tuoneet liikerajoitteita ylävartaloon.
Nivelkipuihin ei Himbergin mukaan oikein ole muuta lääkettä kuin nivelten voitelu jokapäiväisellä liikuttelulla.
”Liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa sidekudosrakenteiden elastisuuteen. Myös hyvästä lihaskunnosta on apua nivelkipuihin. Jos sopiviin liikkeisiin yhdistää hengityksen, vastaanotolla voi liikerajoitteissa saada muutoksen aikaan kymmenessä minuutissa.”
Myös leikkauksen jälkeisiin liikerajoitteisiin liike on lääke.
”Tässäkin pätee nousujohteisuus: ei tarvitse heti nykäistä kättä korvan juureen, mutta jo parissa viikossa sen pitäisi olla mahdollista.”
Hoidot ovat vaikuttaneet sydämen toimintaan, tulee helposti rytmihäiriöitä ja sykkeet pomppivat.
Mitä pahempia ovat oireet, sitä tärkeämpää on ammattilaisten tuki liikunnassa ja liikunnan yhteys muuhun hoitoon.
”Jos liikunnalle on monia esteitä tai rajoittavia tekijöitä, voi olla vaikeampi löytää ratkaisuja yksin. Silloin kannustan ottamaan asian puheeksi hoitavassa yksikössä”, sanoo Himberg.
Hoitosyklin aikana voinnissa voi olla muutoksia lähes päivittäin, eikä joka päivä ole paras liikuntapäivä. Liikkumisen ja levon tasapaino on hyvä pitää mielessä, jämähtämättä kuitenkaan täysin levon puolelle.
”Jos on pahoja sydämen toimintahäiriötä tai jos veriarvot laskevat liikaa, liikunnan pitää olla todella matalasykkeistä, rauhallista ja lyhytkestoista. Mutta silläkin on jo vaikutusta, jos menee joka päivä vaikka hetkeksi ulos hengittelemään. Auttaa jos huomio keskittyy välillä johonkin muuhun, vaikka luonnonilmiöhin kun kävelee kauniissa kevätmaisemassa.”
Minulle on kertynyt ylipainoa, hoitojen aikaan ei ruokavalio kiinnostanut ja hormoniblokkerit ovat tuoneet vielä lisää kiloja. Liikkuminen tuntuu raskaalta ja hankalalta.
Himberg tietää, että laihduttaminen hormonaalisten hoitojen aikana on todella haastavaa. Riittävä tavoite on liikkua säännöllisesti ja syödä sopivasti, jotta jaksaa ja palautuu. Ei niinkään painon pudotus vaan terveellisen elämäntavan ja arkirytmin löytyminen.
”Liikuntapolku pitää taas rakentaa maltillisen nousujohteisesti. Soveltuva liikuntamuoto voi olla vaikka vesiliikunta, mutta yksi kerta viikossa ei riitä. Myös lihasvoimaharjoittelu on tehokasta, sen hyödyt jatkuvat vielä treenin jälkeenkin kohonneena energiankulutuksena.”
Tavoitteena on myös löytää liikuntatapoja, jotka tuottavat sinällään myönteistä mielihyvän tunnetta. Muuten riskinä on palkita itseään väärällä tavalla kuten herkuilla.
Teksti: Heidi Hammarsten
Kuva: Annika Mannström
Rinnakkain 2/2023