Katoaako syöpäriski lenkkeilemällä?

Kuvittele, että lounastat joka päivä samassa ruokalassa. Ruokalan keittiössä on sadan litran sammio, joka on täyn­nä keittoa. Joka päivä keite­tään uusi keitto, ja joka päivä keittoon laitetaan yksi pippu­ri. Kuinka suurella todennä­köisyydellä pippuri päätyy jonakin päivänä juuri sinun lautasellesi?

Samassa ruokalassa keitetään myös toista keittoa vahvempien makujen ystäville. Tähän keittoon ei laiteta yhtä pippuria, vaan kolme jokaista keittolitraa kohden. Sadan litran keittokattilassa ui siis kolmesataa pippuria.

Jos et missään tapauksessa halua pippureita omal­le keittolautasellesi, kummasta kattilasta ottaisit mie­luummin?

Ja nyt, kuvittele, että se keitto on elämäsi. Rinta­syöpäriski on kuin sopassa pyörivä pippuri: vaikka teki­sit mitä, et voi sataprosenttisesti taata, että yhtään pal­leroa ei koskaan päädy sinun lautasellesi. Pippureiden määrään voit sen sijaan vaikuttaa itse. Mitä vähemmän pippureita sopassa, sitä helpompi niitä on vältellä. Ja jos syöt yhden pippurin kattilasta ja kohdallesi osuu pippu­ri kaikesta huolimatta, sitä sanotaan huonoksi tuuriksi.

Vain yksi elintapatekijä, mutta tärkeä sellainen

Riski on hivenen vaikea käsite. Vertauskuva keitosta on yksi kätevä tapa sen hahmottamiseen, mitä riskille voi tehdä ja mitä ei. Sairastuminen on viime kädessä aina sattumankauppaa, mutta kansainvälisten asiantuntijoi­den arvioiden mukaan sattuman todennäköisyyttä voi pienentää merkittävästi elintapojen avulla. Joka kolmas syöpä olisi ehkäistävissä. Säännöllinen reipas liikunta vähentää rintasyövän riskiä vähintään kolmekymmen­tä prosenttia. Ei mikään pikkujuttu.

Elintavat ovat aina kokonaisuus, eikä riskivyyhtiin kos­kaan vaikuteta vain yhdestä vivusta vääntämällä. Liikun­ta on kuitenkin siinä mielessä loistava riskien torjumisen tapa, että se torjuu rintasyöpäriskiä kahdella rintamalla.

Ensinnäkin se vaikuttaa syöpäriskiin suo­raan muun muassa vahvistamalla immuu­nipuolustusta sekä sukupuolihormonivai­kutusten kautta. Tämän lisäksi se auttaa ylläpitämään rintasyöpäriskiä pienentävää kehon koostumusta ja painoa. Siinä ohella se pitää loitolla myös sydän- ja verisuoni­tauteja ja laskee ainakin kymmenen muun syövän riskiä. Liikunta on ihmelääke, jolla on käsittämättömän kokonaisvaltainen vaikutus hyvinvointiin ja terveysriskeihin.

Tutkimuksista on saatu vakuuttavaa näyttöä siitä, että liikunta vähentää rinta­syövän riskiä sekä ennen että jälkeen vaih­devuosien. Seurantatutkimuksissa liikunnan on todettu vähentävän syövän uusiutumista ja pidentävän rintasyöpäpotilaiden elossa­oloaikaa. Kun liikuntaharjoittelun rasitta­vuus räätälöidään päivän kunnon mukaan, liikkuminen on turvallista missä tahansa syövän vaiheessa, ja se on kiinteä, erotta­maton osa syöpädiagnoosin jälkeistä elä­mää. Liikuntaa tarvitaan kuntoutumiseen ja toimintakyvyn palauttamiseen, mutta sitä tarvitaan myös syövän uusiutumisris­kin minimoimiseen.

Miten liikkuisin syöpää karkuun?

Siitä, minkälainen liikunta vaikuttaa tehok­kaimmin, on tutkittu varsin ahkerasti. Eri­tyisen vahva näyttö on saatu reippaasta, melko vauhdikkaasta liikunnasta. Kaikkein pahinta myrkkyä syöpäpeikolle on se, että keho saa pinnistellä ja ponnistella, hengäs­tyä ja venyä myös lähelle mukavuusalueen rajoja, jossa tapahtuu kaikenlaista uutta ja rakentavaa kuten kunnon kohoamista ja lihaskasvua. Tällainen liikunta on luon­taista niille, jotka ovat aina liikkuneet. Mut­ta entä ne, jotka näkevät vieläkin painajai­sia ala-asteen liikuntatunneista eivätkä näe mitään yhteyttä ylämäkitreenin ja hyvän seksin välillä?

Oikeasti vaikuttavaa liikuntaa on vain sellainen, joka kantaa ja kulkee matkassa läpi elämän. Kuntokuurit, epämiellyttäviin tuntemuksiin kariutuvat rääkkiremontit ja satunnaiset jumppavillitykset on vaihdet­tava sellaiseen tapaan olla ei-passiivinen, joka saa iloiseksi, lisää jaksamista ja tuntuu omalta. Liikkumisen pitäisi olla niin luonteva osa omaa elämää, että sitä ei osaa ajatella suorituksena tai ponnistuksena. Ne meistä, jotka vasta etsivät kateissa olevaa liikun­nan iloa, harvemmin löytävät sen kunto­salin army-tunnilta. Jotta liikunta varmas­ti tulisi pysyväksi osaksi omaa elämää, on järkevämpää aloittaa jostakin ihan muus­ta. Esimerkiksi istumisen välttämisestä.

Vältä passiivisuutta

Riskin voi jakaa karkeasti kolmeen katego­riaan: keskimääräistä pienempään, keski­määräistä suurempaan ja tavanomaiseen. Jos palataan vielä vertauksen keittokat­tilasta, paljon pippureita sisältävä soppa kuvaa elämäntapaa, jossa riskitekijöitä on kertynyt paljon. Pippureita lisäävät keittoon geenitekijät, tupakointi ja alkoholinkäyttö, mutta myös lihavuus ja vähäinen liikunta ovat merkittävässä roolissa.

Et ehkä osaa kuvitella itseäsi ikipäivä­nä juoksemassa maratonia tai edes viittä kilometriä. Mutta jos muutut ei-liikkuvasta ihmisestä vähemmän passiiviseksi, tavan­omaisen aktiivisuustason perusvirtaseksi, voit onnitella itseäsi: olet siirtynyt korkean riskin alueelta tavanomaiseen riskitasoon – eli pienentänyt riskiäsi sairastua rinta­syöpään. Viidesosa rintasyöpäkuolemis­ta yhdistyy tavalla tai toisella vähäisen lii­kunnan ja liikapainon yhteisvaikutukseen, ja tästä riskiryhmästä pois karkaaminen on juhlan arvoinen saavutus.

Kokonainen liikuntapiirakka on monil­le liian iso suupala. Silloin yksikin viipale riittää. Ja jos yksi viipale on liian suuri, voi yrittää olla aktiivinen kymmenen minuuttia kerrallaan kolmesti päivässä. Kun se onnis­tuu, voi taas ottaa askeleen eteenpäin. Lii­kapainon kanssa on tärkeää muistaa, että painonpudotukseen tarvitaan aina myös ruokavaliomuutos. Kun huolehdit paino­asioista lähinnä ruokavalintojen avulla ja etsit liikunnasta enimmäkseen hyviä fii­liksiä ja jaksamista, säästyt turhautumi­selta. Usein edes kuukauden lenkkeily ei palkitse puntarilla huikeina laihtumistu­loksina, vaan ruokavalio ratkaisee paino­käyrän suunnan.

Entäs, jos syöpä tuli jo?

•  Liikkuminen pienentää rintasyöpäriskiä myös jo sairastuneilla. Mutta se ei suinkaan ole ainoa syy lähteä liikkeelle.
• Liikkuminen auttaa palauttamaan fyysistä toimintakykyä leikkauksen ja hoitojen jälkeen. Varsinkin sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon paraneminen tuntuu nopeasti parempana jaksamisena.
• Liikunta vähentää myös masennusriskiä ja ahdistuneisuutta ja lisää elämänlaatua.
• Jos pohjakunto on jo olemassa, syövän sairastanut saa todennäköisesti lisähyötyjä liikkumalla suosituksia enemmän. Suomalaiset terveysliikuntasuositukset sisältävät kuitenkin reipasta kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia viikossa ja pari lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitusta päälle, joten jo suositukseen pääseminen on monelle riittävän hyvä tavoite.

Tutkittu juttu

• Isossa, yli 70 000 naista käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että vähintään seitsemän tuntia viikossa liikkuvilla rintasyöpäriski oli 25 % pienempi verrattuna niihin, jotka liikkuivat vähiten.
• Riskien pienentäminen ei kuitenkaan vaatinut mitään himourheilua: melkein 50 % naisista mainitsi ainoaksi liikuntamuodokseen kävelyn.
• Niillä naisilla, jotka kävelivät vähintään 7 tuntia viikossa, rintasyövän riski oli 14 % pienempi verrattuna niihin, jotka kävelivät enintään kolme tuntia.

Lähde: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2013; 22 (10): 1906-1912.

Teksti: Nina Sarell
Rinnakkain 1/2019

Lue lisää liikunnasta ja fyysisestä hyvinvoinnista

Lähteet

• World Cancer Research Fund. How diet, nutrition and physical activity affect breast cancer risk. WCRF.org
• World Cancer Research Fund. Continuous Update Project Report 2014. Diet, nutrition, physical activity and breast cancer survivors.
• Schmitz KH. Exercise for secondary prevention of breast cancer: moving from evidence to changing clinical practice. Cancer Prev Res (Phila) 2011;4:476-80