Kun huoli vyöryy päälle

Sairastuminen syöpään on potilaalle aina jonkinasteinen shokki. Ja kun syöpädiagnoosi tekee pysyvän rajan entisen ja uuden välille, samalla ei muukaan elämä ympärillä lakkaa tapahtumasta. Elämme kohta jo kolmatta pandemiavuotta, ja lisäksi maailmantilanne herättää monissa suurta huolta ja ahdistustakin. Jotta emme jäisi liikaa kiinni pimeään toivottomuuteen, oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeää tehdä välillä jotakin, mikä vie ajatukset pois huolesta ja pelosta.

Ahdistuksen hallintaan on olemassa tutkittuja ja tehokkaita keinoja. Tässä kirjoituksessa käydään läpi muutamia mielen rauhoittamisen keinoja. Samalla on hyvä muistaa, että mikäli ahdistus kasvaa sietämättömäksi niin, että se aiheuttaa esimerkiksi jatkuvaa unettomuutta tai ajatuksia ei saa hetkeksikään pois huolesta, on tärkeää hakea apua. Tämän kirjoituksen lopusta löydät tärkeitä numeroita ja linkkejä.

Mieli ja keho ovat kokonaisuus. Kun huoli valtaa mielen, se tuntuu joskus myös fyysisesti. Ahdistus voi tuntua aivan konkreettisesti painontunteena rinnassa, sydämen tiheälyöntisyytenä tai tunteena, ettei saa kunnolla happea. Usein hengitys on pinnallista ja tiheää. Vaikka itsen rauhoittaminen voi ahdistuksen hetkellä tuntua ylivoimaiselta, kannattaa yrittää. Neuvot voivat tuntua luettuna helpoilta, lapsellisiltakin – mutta ne toimivat.

Keinoja hillitä kehollista ahdistusta:

1. Keskity hengittämiseen. Laita silmät kiinni. Vedä happea nenän kautta sisään. Kuulostele, miltä hengityksen kulku keuhkoihin tuntuu. Anna sen virrata rauhallisesti sisään ja puhalla lopuksi suun kautta ulos. Toista rauhassa kymmenen kertaa. Hengitys on yhteydessä mieleen: rauhallinen hengitys viestittää myös mielelle rauhaa.
2. Kiedo kädet itsesi ympärille ristiin halaukseen. Rutista. Sano ääneen: ”Ei ole mitään hätää. Tämä menee ohi.”
3. Silitä itseäsi käsivarsista ranteista kohti olkapäitä. Toista itsellesi: ”Ei ole mitään hätää. Olet turvassa. Tämä menee ohi.” Kosketus, halaus ja silitys viestittävät hermostolle, että ei olla ”taistele ja pakene” -tilanteessa.
4. Seiso ryhdikkäässä asennossa, kädet lanteilla, katse ylöspäin. Sano itsellesi: ”Minä pystyn tähän.”
5. Jos on vaikea muistaa monimutkaisia ohjeita, kun huoli lyö päälle, laita vain silmät kiinni ja toista ääneen tai mielessä itsellesi hitaasti: ”Hengitä”.

Lisäksi muutama yleinen ohje vaikeiden asioiden käsittelemiseen.

Jos murehtii asioita etukäteen, joutuu murehtimaan kaksi kertaa.

Tämä on hyvä muistaa erityisesti diagnoosia odotellessa ja mahdollisen diagnoosin saamisen alkuvaiheessa. Tietoa ja ohjeita tulee valtavasti ja mieli täyttyy huolista ja kysymyksistä. Silloin on tärkeää vetää henkeä ja ottaa yksi asia kerrallaan. Ajatella hoitopolkua askelmerkein: yksi askel kerrallaan. Tulevaisuuteen ei kannata tähytä liikaa, mutta toivoa kannattaa tässä hetkessä aina pitää yllä. Suomessa hoidon tulokset ovat maailman huippuluokkaa, uusia hoitomuotoja kehitetään koko ajan, ja hoito on saatavilla jokaiselle tuloista tai elintasosta riippumatta. Sama ”asia kerrallaan” pätee maailmantilanteeseen. Voimme elää vain päivän kerrallaan, kohdata asiat sellaisina kuin ne vastaan tulevat, eikä toivoa asioiden järjestymisestä pidä menettää.

Poistu välillä somesta. Oikeasti, poistu välillä somesta!

Sosiaalisessa mediassa yhdistyvät yhteisöllisyyden ja vertaisuuden parhaat, mutta valitettavasti myös pahimmat puolet. Kun jokaisella on jokaiseen asiaan mielipide, näkemys, ohje tai neuvo ja lisäksi eri mediat tuottavat jatkuvana virtana tutkimuksia ja tietoa, vähemmästäkin hämmentyy. Somesokeus voi iskeä meistä keneen tahansa. Somessa myös monet negatiiviset asiat kertautuvat, ikävimmät kokemukset tulevat näkyvimmiksi ja ”paha kello kauas kantaa”. Somessa myös tieto voi myös vääristyä, kun se kulkee useamman välikäden kautta. Somessa yksityishenkilöiden tuottamaa tietoa ei ole tarkistettu missään. Tieto kannattaa hakea vain luotettavista ja tutkituista lähteistä. Sairauteen liittyviin kysymyksiin tietoa löytyy esimerkiksi Terveyskylästä. Uutisissa kannattaa luottaa maan- ja maailmanlaajuisiin uutispalveluihin, ei klikkiotsikoihin.

Ole itsellesi (ja muille) hyvä!

Jos pidät käsitöistä, neulo tai ompele. Jos ruoka on lähellä sydäntäsi, kokeile uutta reseptiä; maistele, testaile, tunnustele ruokaa. Lähde luontoon. Kauniit kevätpäivät ovat täällä. Auringon valo tutkitusti piristää mieltä ja ihan konkreettisesti valo tekee näin tilaa pimeälle. Viikkaa pyykkejä, siivoa, järjestele kaapit kevään kunniaksi. Kirjoita runo, piirrä tai maalaa. Jos pystyt, lahjoita Sinulle tärkeään kohteeseen tai tee vapaaehtoistyötä. Katso lempi tv-sarjaasi. Hikiliiku tai tee kevyt kävely korttelin ympäri. Sauno tai kylve. Ole läheistesi kanssa. Kerro heille, että he ovat Sinulle tärkeitä. Kaikki tekeminen, mikä vie ajatukset muualle, auttaa hälventämään ahdistusta.

Pidä kiinni arjen rutiineista

Elä mahdollisimman pitkälti kuten ennenkin. Rutiinit ja arki, mahdollisimman samanlainen uni- ja ruokarytmi, työ tai muu mielekäs tekeminen, pitävät huolta hyvinvoinnistasi. Kun arki ja rutiinit pysyvät, keho ei tunne olevansa jatkuvassa poikkeustilassa. Samalla pidä huoli omista voimavaroistasi. Itselle ajan ottaminen ja lepo ovat tärkeitä. Ja muista: olipa tilanne millainen tahansa, jossain joku käy läpi samankaltaisia tunteita. Jaettu taakka on kevyempi kantaa. Sinä et ole yksin.

Huomaathan myös, että apua on saatavilla, jos huoli tai ahdistus käy ylitsepääsemättömäksi.

Kriisipuhelin:

09 2525 0111 (auki vuoden jokainen päivä ja yö)

Rintasyöpäyhdistyksen vertaistuki:

Vertaistukiryhmät (paikalliset ja verkossa) tapahtumat -kalenterissa:

Tapahtumat | Rintasyöpäyhdistys (europadonna.fi)

Vertaistukipuhelin tiistaisin klo 18-20 kaikille, joita rintasyöpä sairautena koskettaa ja keskiviikkoisin klo 18-20 levinnyttä / uusiutunutta rintasyöpää sairastaville 040 191 6799.

Rintasyöpäyhdistyksen sairaanhoitaja (arkisin) 040 146 3750

Katso myös: Terveyskylä 2020. Syöpä ja mielen hyvinvointi | Kuntoutumistalo.fi | Terveyskylä (terveyskyla.fi)

Mielenterveystalo 2022. Sodan uhkaan liittyvän huolen ja epävarmuuden sietäminen (mielenterveystalo.fi)